Szója kisokos
10 dolog, amit a szójáról tudni kell
1. A szója (Glycine soja) a pillangósvirágúak családjának Glycine nemzetségébe tartozik, amelynek caknem hatvan faja ismeretes. Morfológiailag a babhoz hasonló egynyári, lágy szárú növény.
2. A szója őshazája Délkelet-Ázsia. Kr. e. 1000 körül kezdték fogyasztani, miután a kínaiak megtanulták az erjesztését. Európában csak a XVIII. században honosították meg. A hazai hasznosítása a múlt században kezdődött, de rendszeres termesztése csak 1935-től jellemző. A világon a legnagyobb mennyiséget manapság az Egyesült Államokban termesztik évente 20–24 millió hektáron.
3. A szójamag energiatartalma 100 g-ban 451 kcal (1888 kJ), szénhidráttartalma 32,7 g (ebből 8,1 g élelmi rost) és zsírtartalma 21,6 g. Zsírsavösszetételét tekintve 4,8 g egyszeresen telítetlen és 12,2 g többszörösen telítetlen zsírsav (1443 mg ómega-3- és 10 765 mg ómega-6-zsírsav) forrása. Fehérjetartalma 39,6 g az amerikai NutritionData adatbázis szerint. Aminosav-összetétele alapján biológiailag csaknem teljes értékű fehérjének tekinthető, csak kéntartalmú aminosavakat nem tartalmaz, s a feldolgozás során a lizintartalma csökken.
Kiemelkedően gazdag K- (37,0 µg), B2- (0,8 mg/100 g) és B1-vitaminban (0,4 mg/100 g), de foláttartalma (205 mg/100 g) is számottevő. Az ásványi anyagok közül a mangánt (2,2 mg), a magnéziumot (228 mg), a foszfort (649 mg), a cinket (4,8 mg) és a rezet (1,1 mg), valamint a vasat (3,9 mg) és a szelént (19,3 µg) kell elsősorban megemlítenünk, de kalciumtartalma sem elhanyagolható (140 mg).
4. A szójabab genisztein és daidzein izoflavonokat is tartalmaz, amelyek fitoösztrogének. Ezek táplálkozás-élettani hatása következtében a szója megítélése meglehetősen ellentmondásos. Számos kutatásból kiderült, hogy a szójából készült ételek csökkenthetik bizonyos nemi hormonokkal összefüggésben kialakuló, nemi hormonok befolyása alatt álló daganatos betegségek (pl. prosztata- és emlőrák) gyakoriságát. Más kutatások eredményei szerint a szója serkentheti a hormonérzékeny daganatos sejtek növekedését, s befolyásolhatja a kezelésre használt gyógyszerek hatékonyságát.
A szója a pajzsmirigy hormontermelő működését gátló hatású goitrogéneket, valamint fitinsavat tartalmaz, amely a mikotoxinok megkötésén kívül gátolja alapvető ásványi anyagok felszívódását is. Szívvédő hatását koleszterinkötő képességének és ómega-zsírsavtartalmának tulajdonítják, de ezeket is több vizsgálatban cáfolják.
5. A Távol-Keleten elsősorban szójabab (natúr, pörkölt) és -csíra formájában fogyasztják a szóját. Nálunk inkább a szójatejet, a tofut (szójasajtot, szójatúrót), a szójaszószt, a szójaolajat, a szójalisztet és a szójagranulátumot kedvelik. A szójacsírát salátaként, de zöldségköretként is elkészíthetjük. A tofu (szójasajt) szójatejből készült lágy, sajtszerű alapanyag (a tempeh vagy temph a szójasajt érlelt változata). Jó húspótló, de erősebb fűszerezést igényel, mint a húsok általában. A miszó (fermentált szójakrém), amely alapvető japán ízesítő alapanyag, szószokban, pácokban, salátaöntetekben, mártogatnivalókban és főételekben is használható. A natto ennek érlelt szójakrémváltozata. A szójaszósz (szója alapú ételízesítő) remekül illik levesekhez, sültekhez, rizsételekhez és salátaöntetekhez. A szójaliszt helyettesítheti a tojást a süteményekben. A szójatej kiválóan alkalmas a tehéntej helyettesítésére, mert tejérzékenyek is fogyaszthatják.
6. A szójatermékek között szójakoncentrátumot, szójafehérje-izolátumot, texturált szójafehérje-termékeket, szójalecitint (E 322) és hidegen préselt szójaolajat is találunk. A szójaolaj a félig száradó olajok csoportjába tartozik. Telített zsírsavakból 17, egyszeresen telítetlen zsírsavakból 23, míg többszörös telítetlen zsírsavakból 60%-ot tartalmaz.
Az élelmiszeriparban a szóját például édességek, hústöltelékek és pástétomok készítésére használják, s adalékanyagként rendkívül sok termékben előfordul, ezért az allergiásoknak fokozottan kell figyelniük az élelmiszercímkéket.
7. Újszülötteknél hat hónapos korig nem javasolják a szójatápszer adását az allergia veszélye miatt, de a modern tápszerek már nem tartalmaznak proteázinhibitorokat, így teljes biztonsággal adhatók újszülöttkortól is. A szójából készült készítményeket minél később vezessük be a kisgyermek táplálkozásába. Ügyelni kell arra, hogy a tehéntejre allergiás csecsemők általában a szójafehérjére is érzékenyek.
A szójából készült ételek hasi diszkomfortérzést és gázképződést okozhatnak. Mint mindenre, így a szójára is igaz: mértékkel kell fogyasztani ahhoz, hogy elsősorban az előnyeit élvezhessük.
8. A Food and Drug Administration (FDA) elnevezésű, egyesült államokbeli egészségügyi hivatal egymástól független ötven tanulmány elemzése után napi 25 g-ban határozta meg a naponta kockázatok nélkül fogyasztható szójafehérje mennyiségét. Ez körülbelül 300 g tofunak vagy 800 ml szójatejnek felel meg.
9. Az élelmiszeriparon kívül a festékipar, a műanyaggyártás és a gyógyszeripar is felhasználja a szóját, illetve félig száradó olaját. Az olaj kinyerése után visszamaradó szójadara nélkülözhetetlen fehérjetakarmány.
10. A szója angol neve – soy – a japán shōyu szó átírásából származik, a soya ugyanennek a szónak a holland változata.
Kovács Ildikó dietetikus
Megjelent: Új Diéta 2009/2
1. A szója (Glycine soja) a pillangósvirágúak családjának Glycine nemzetségébe tartozik, amelynek caknem hatvan faja ismeretes. Morfológiailag a babhoz hasonló egynyári, lágy szárú növény.2. A szója őshazája Délkelet-Ázsia. Kr. e. 1000 körül kezdték fogyasztani, miután a kínaiak megtanulták az erjesztését. Európában csak a XVIII. században honosították meg. A hazai hasznosítása a múlt században kezdődött, de rendszeres termesztése csak 1935-től jellemző. A világon a legnagyobb mennyiséget manapság az Egyesült Államokban termesztik évente 20–24 millió hektáron.
3. A szójamag energiatartalma 100 g-ban 451 kcal (1888 kJ), szénhidráttartalma 32,7 g (ebből 8,1 g élelmi rost) és zsírtartalma 21,6 g. Zsírsavösszetételét tekintve 4,8 g egyszeresen telítetlen és 12,2 g többszörösen telítetlen zsírsav (1443 mg ómega-3- és 10 765 mg ómega-6-zsírsav) forrása. Fehérjetartalma 39,6 g az amerikai NutritionData adatbázis szerint. Aminosav-összetétele alapján biológiailag csaknem teljes értékű fehérjének tekinthető, csak kéntartalmú aminosavakat nem tartalmaz, s a feldolgozás során a lizintartalma csökken.
Kiemelkedően gazdag K- (37,0 µg), B2- (0,8 mg/100 g) és B1-vitaminban (0,4 mg/100 g), de foláttartalma (205 mg/100 g) is számottevő. Az ásványi anyagok közül a mangánt (2,2 mg), a magnéziumot (228 mg), a foszfort (649 mg), a cinket (4,8 mg) és a rezet (1,1 mg), valamint a vasat (3,9 mg) és a szelént (19,3 µg) kell elsősorban megemlítenünk, de kalciumtartalma sem elhanyagolható (140 mg).
4. A szójabab genisztein és daidzein izoflavonokat is tartalmaz, amelyek fitoösztrogének. Ezek táplálkozás-élettani hatása következtében a szója megítélése meglehetősen ellentmondásos. Számos kutatásból kiderült, hogy a szójából készült ételek csökkenthetik bizonyos nemi hormonokkal összefüggésben kialakuló, nemi hormonok befolyása alatt álló daganatos betegségek (pl. prosztata- és emlőrák) gyakoriságát. Más kutatások eredményei szerint a szója serkentheti a hormonérzékeny daganatos sejtek növekedését, s befolyásolhatja a kezelésre használt gyógyszerek hatékonyságát.
A szója a pajzsmirigy hormontermelő működését gátló hatású goitrogéneket, valamint fitinsavat tartalmaz, amely a mikotoxinok megkötésén kívül gátolja alapvető ásványi anyagok felszívódását is. Szívvédő hatását koleszterinkötő képességének és ómega-zsírsavtartalmának tulajdonítják, de ezeket is több vizsgálatban cáfolják.
5. A Távol-Keleten elsősorban szójabab (natúr, pörkölt) és -csíra formájában fogyasztják a szóját. Nálunk inkább a szójatejet, a tofut (szójasajtot, szójatúrót), a szójaszószt, a szójaolajat, a szójalisztet és a szójagranulátumot kedvelik. A szójacsírát salátaként, de zöldségköretként is elkészíthetjük. A tofu (szójasajt) szójatejből készült lágy, sajtszerű alapanyag (a tempeh vagy temph a szójasajt érlelt változata). Jó húspótló, de erősebb fűszerezést igényel, mint a húsok általában. A miszó (fermentált szójakrém), amely alapvető japán ízesítő alapanyag, szószokban, pácokban, salátaöntetekben, mártogatnivalókban és főételekben is használható. A natto ennek érlelt szójakrémváltozata. A szójaszósz (szója alapú ételízesítő) remekül illik levesekhez, sültekhez, rizsételekhez és salátaöntetekhez. A szójaliszt helyettesítheti a tojást a süteményekben. A szójatej kiválóan alkalmas a tehéntej helyettesítésére, mert tejérzékenyek is fogyaszthatják.
6. A szójatermékek között szójakoncentrátumot, szójafehérje-izolátumot, texturált szójafehérje-termékeket, szójalecitint (E 322) és hidegen préselt szójaolajat is találunk. A szójaolaj a félig száradó olajok csoportjába tartozik. Telített zsírsavakból 17, egyszeresen telítetlen zsírsavakból 23, míg többszörös telítetlen zsírsavakból 60%-ot tartalmaz.
Az élelmiszeriparban a szóját például édességek, hústöltelékek és pástétomok készítésére használják, s adalékanyagként rendkívül sok termékben előfordul, ezért az allergiásoknak fokozottan kell figyelniük az élelmiszercímkéket.
7. Újszülötteknél hat hónapos korig nem javasolják a szójatápszer adását az allergia veszélye miatt, de a modern tápszerek már nem tartalmaznak proteázinhibitorokat, így teljes biztonsággal adhatók újszülöttkortól is. A szójából készült készítményeket minél később vezessük be a kisgyermek táplálkozásába. Ügyelni kell arra, hogy a tehéntejre allergiás csecsemők általában a szójafehérjére is érzékenyek.
A szójából készült ételek hasi diszkomfortérzést és gázképződést okozhatnak. Mint mindenre, így a szójára is igaz: mértékkel kell fogyasztani ahhoz, hogy elsősorban az előnyeit élvezhessük.
8. A Food and Drug Administration (FDA) elnevezésű, egyesült államokbeli egészségügyi hivatal egymástól független ötven tanulmány elemzése után napi 25 g-ban határozta meg a naponta kockázatok nélkül fogyasztható szójafehérje mennyiségét. Ez körülbelül 300 g tofunak vagy 800 ml szójatejnek felel meg.
9. Az élelmiszeriparon kívül a festékipar, a műanyaggyártás és a gyógyszeripar is felhasználja a szóját, illetve félig száradó olaját. Az olaj kinyerése után visszamaradó szójadara nélkülözhetetlen fehérjetakarmány.
10. A szója angol neve – soy – a japán shōyu szó átírásából származik, a soya ugyanennek a szónak a holland változata.
Kovács Ildikó dietetikus
Megjelent: Új Diéta 2009/2
Megjegyzések